Zdravé a udržitelné hubnutí neznamená únavné počítání kalorií nebo vynechávání některých potravin. Jedná se o výživu. Znalosti o tom, co naše tělo potřebuje ao kvalitě stravy prokazatelně souvisí s nižším indexem tělesné hmotnosti. Změnit musíme i nákupní seznam.
Bohužel mnozí nevědí, co vlastně mají kupovat a nakupují podle zvyku, navíc často hladoví, což zvyšuje riziko, že do košíku pokládáte méně kvalitní potraviny. A když je koupíte, s největší pravděpodobností je i sníte. Na druhé straně, pokud máte chladničku či spíž plnou zdravých, kvalitních potravin – nemůžete udělat chybu.
Jak by měl vypadat váš nákupní seznam?
Kvalita jídla, rozmanitost a rovnováha jsou klíčem k širokému spektru živin a sloučenin chránících zdraví. Na vrcholu seznamu jsou potraviny, které podporují hubnutí – tedy především ovoce a zelenina. Měly by zabírat největší plochu ve vašem košíku, část použijte do vařených či pečených jídel, část konzumujte v syrovém stavu.
Tyto potraviny by měly být na vrcholu nákupního seznamu: jablka, avokádo, banány, paprika, citrusy, okurky, datle, hrozny, listová zelenina, houby, cibule, brambory, sladké brambory, rajčata, cuketa.
Pokud potřebujete ušetřit čas, z mražených potravin stojí za pozornost: bobulové ovoce, brokolice, květák, zelená fazolka.
Chlazené potraviny:
vejce nebo náhrada vajec na rostlinné bázi,
řecký jogurt (rostlinný nebo mléčný),
hummus,
živočišné nebo rostlinné mléko.
Dejte přednost celozrnným potravinám
I trvanlivé potraviny mohou být prospěšné i pro vaše zdraví, jen je třeba si umět vybrat. Skupinou potravin, které bychom neměli přehlížet, jsou například celozrnné produkty, které zvyšují příjem vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů a podporují hubnutí. Jedna studie ukázala, že příjem celozrnných potravin je nepřímo spojen s břišním tukem.
Další zase potvrdila, že nahrazení rafinovaných obilovin celozrnnými výrobky zvýší klidovou rychlost metabolismu, což je míra spalování kalorií.
View this post on Instagram
A post shared by ALL IS WELL (@alliswellcare)
Mezi trvanlivé položky, které byste měli do nákupního seznamu patří:
sušená čočka,
hnědá rýže,
konzervované černé fazole,
cizrna v konzervě,
konzervovaný tuňák,
konzervovaný divoký losos,
tmavá čokoláda,
extra panenský olivový olej,
bylinky a pepře,
oříšky a semínka,
ovesné vločky,
olivy,
quinoa.
Z tohoto seznamu velmi snadno zkombinujete chutná a výživná jídla k snídani, obědu či večeři a určitě nebudete pociťovat hlad. Odměnou vám bude hubnutí, respektive zdravé udržení hmotnosti.
Další tipy před nákupem
Nikdy nenakupujte „naslepo“. Mít připravený nákupní seznam není k smíchu, ani záležitost starších lidí. Znamená to, že plánujete, co navaříte a spotřebujete a nechcete nakupovat žádné zbytečnosti. Takže předem si promyslete, co budete potřebovat pro přípravu kompletních jídel a zdravého občerstvení.
View this post on Instagram
A post shared by Eat More Beans/Steamed beans🌱 (@eatmorebeans_official)
Vyvážené jídlo by mělo obsahovat pět složek:
Zelenina: včetně čerstvých nebo mražených jídel.
Hubený protein: nezapomeňte na rostlinné možnosti (čočka, fazole, cizrna). Vejce, losos a tuňák jsou rychlé a jednoduché bílkoviny živočišného původu.
Zdravý tuk: extra panenský olivový olej, olivová tapenáda, pesto na bázi olivového oleje, avokádo, ořechy, ořechové máslo a tahini.
Sacharidy z celozrnných potravin: čerstvé nebo zmrazené ovoce; škrobová zelenina jako brambory; celozrnné potraviny včetně ovsa, hnědé rýže a quinoy.
Přírodní dochucovadla: čerstvé nebo sušené bylinky a pepř, jakož i výživné pochutiny – například balzamikový ocet, hořčice.
Tělo potřebuje živiny, ne dietu!
Mějte na paměti, že úspěšné hubnutí potřebuje čas a zahrnuje rozvoj zdravých návyků, kterých byste se měli držet. Plánování jídla a nakupování jsou změny životního stylu, které vyžadují odhodlání, ale odměna stojí za ten čas a energii. Kromě hubnutí získáte také další bonusové výhody: více energie, lepší trávení, imunita, kvalitnější spánek.
